Gérer le stress et l’anxiété avec la technique des 4 éléments d’Elan Shapiro

Le stress et l’anxiété font partie de nos vies. Parfois, ils sont liés au quotidien, parfois à des situations plus difficiles ou à des événements imprévus.

Dans mon accompagnement en EMDR, hypnose et gestion du stress, j’utilise régulièrement la technique des 4 éléments, développée par le psychothérapeute américain Elan Shapiro, pour aider mes clients à se recentrer rapidement et à retrouver un sentiment de sécurité.

Cette méthode, simple mais puissante, agit à la fois sur le corps, la respiration, la physiologie et l’imagination, et peut être utilisée à la fois en séance et à domicile pour gérer le stress au quotidien.

les 4 éléments - gestion du stress

Qu’est-ce que la technique des 4 éléments pour gérer le stress ?

La méthode repose sur quatre axes : Terre, Air, Eau et Feu. Chaque élément agit sur le corps, le cerveau et les émotions pour réduire l’hyperarousal, calmer l’anxiété et prévenir la dissociation.

En séance d' hypnose, je vous guide à travers ces 4 étapes par des suggestions verbales, des visualisations et des ancrages corporels pour renforcer la détente et la sécurité intérieure.

1. Terre – S’ancrer dans le moment présent

Se reconnecter à son corps est la première étape. En séance, je guide mes clients pour ressentir le contact de leurs pieds avec le sol, le soutien de la chaise, et prendre conscience de leur environnement. Une phrase simple, comme : « Je suis ici, maintenant, et je suis en sécurité », suffit à ramener le corps et l’esprit dans le présent.

À la maison, vous pouvez reproduire cette étape en posant vos pieds à plat, en observant trois objets autour de vous et en écoutant trois sons. C’est un ancrage immédiat qui aide à se stabiliser.

2. Air – Respirer pour apaiser le système nerveux

La respiration régulée est un outil puissant pour réduire l’anxiété. En séance d’hypnose, je guide mes clients avec un rythme lent : inspirez profondément, retenez légèrement votre souffle, puis expirez doucement. Ce simple mouvement active le système nerveux parasympathique, celui qui favorise la détente.

À la maison, vous pouvez pratiquer le cycle suivant : inspirez 4 secondes, retenez 2 secondes, expirez 4 secondes, et répétez 5 à 6 fois.

3. Eau – Apaiser le corps naturellement

La production de salive est un signal physiologique de détente. En hypnose, je propose des suggestions comme : « Imaginez que votre bouche s’humidifie naturellement… sentez votre corps se relâcher progressivement. » Cela permet au corps de se détendre profondément.

À la maison, stimuler la salivation en imaginant croquer dans un citron ou en passant la langue sur vos dents a le même effet : un signal corporel de relaxation.

4. Feu – Visualiser un lieu sûr

La visualisation est la dernière étape et l’une des plus puissantes. En séance, je guide mes clients vers un lieu sûr et agréable, en détaillant les sons, les couleurs et les sensations. On complète souvent cette étape par le Butterfly Hug : croiser les bras sur la poitrine et tapoter doucement les épaules pour ancrer le calme et la sécurité.

À la maison, vous pouvez pratiquer la même visualisation et les tapotements pour créer un ancrage émotionnel accessible à tout moment.

Pourquoi cette méthode est efficace

La technique des 4 éléments agit sur plusieurs niveaux :

• Corps (Terre) : stabilité et ancrage

• Respiration (Air) : régulation du rythme cardiaque et émotionnel

• Physiologie (Eau) : activation de la relaxation

• Imagination (Feu) : renforcement du sentiment de sécurité

Elle est particulièrement utile pour :

• Gérer le stress et l’anxiété dans le quotidien

• Prévenir ou réduire la dissociation

• Se préparer à une séance de psychothérapie ou d’EMDR

• Développer l’autonomie émotionnelle

Comment l’intégrer dans votre quotidien

Je propose à mes clients de pratiquer cette technique régulièrement, même lorsqu’ils ne se sentent pas stressés. Plus on s’entraîne, plus le corps et l’esprit apprennent à revenir au calme rapidement. Elle peut être utilisée avant une situation anxiogène, pendant un moment de stress intense ou en préparation à une séance de thérapie.

Conclusion

La technique des 4 éléments d’Elan Shapiro, que j’intègre dans mes séances d’EMDR et d’hypnose, est un outil simple, rapide et efficace pour gérer le stress et l’anxiété, se reconnecter à soi et retrouver un sentiment de sécurité. Elle peut être pratiquée à la fois en séance et à la maison, offrant à chacun un outil concret pour réguler ses émotions et mieux traverser les moments difficiles.

💡 En tant que Heilpratikerin für Psychotherapie et hypnothérapeute, mon objectif est d’accompagner mes clients à développer leur autonomie émotionnelle, à se stabiliser rapidement et à retrouver confiance et sérénité dans leur vie quotidienne.

Me contacter pour prendre RDV à praxis.alintz@gmail.com